1.平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

　　2.利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。然后，双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。最后，躺下，回到开始位置。

　　重复同样的动作8～12次，稍作休息。运动前，准备瑜伽垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上。

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